Spánek je jedním z nejdůležitějších prvků zdravého životního stylu, ale mnoho lidí dělá chyby, které nevědomky ovlivňují jeho kvalitu.Často se tak zaměřujeme pouze na počet hodin spánku a zapomínáme, že stejně důležité je, jak se na spánek připravujeme.Vyplatí se tedy zkontrolovat, zda neděláte některou z těchto sedmi častých chyb, a přitom se naučit, jak kvalitu svého spánku zlepšit.
Příliš mnoho času stráveného u obrazovky před spaním
Přistihli jste se někdy, že těsně před spaním projíždíte sociální sítě nebo sledujete oblíbený televizní pořad? Pokud ano, může mít tento zvyk vliv na kvalitu vašeho spánku. Modré světlo vyzařované obrazovkami chytrých telefonů, tabletů nebo televizorů narušuje tvorbu melatoninu, hormonu zodpovědného za regulaci spánkového cyklu.V důsledku toho se hůře usíná a spánek je mělčí a méně regenerační.
Řešení: Zkuste tento zlozvyk místo rolování na telefonu nahradit něčím relaxačnějším, například čtením knihy (nejlépe papírové) nebo poslechem podcastu.Pokud elektronická zařízení bezpodmínečně musíte používat, zapněte funkci ‚nočního režimu‘, která pomůže snížit množství vyzařovaného modrého světla.
Příliš těžké jídlo těsně před spaním
Časté večerní svačiny, zejména tučná nebo těžká jídla, mohou také účinně narušit spánek.Mezitím náš trávicí systém potřebuje nějaký čas, aby se s těžkým jídlem vyrovnal.To zase znamená, že tělo pracuje na plný výkon, místo aby odpočívalo, a brání tak klidnému spánku.
Řešení: Rozhodněte se pro lehké večeře a snězte je alespoň 2-3 hodiny předtím, než půjdete spát.Co když těsně před spaním pocítíte náhlý hlad? Vyberte si něco lehce stravitelného , například banán nebo přírodní jogurt, které dodají tryptofan podporující tvorbu melatoninu.
Nevhodná teplota vzduchu v ložnici
Věděli jste, že teplota v místnosti má velký vliv na kvalitu vašeho spánku? Příliš teplá nebo příliš studená místnost může způsobit potíže s usínáním a časté probouzení během noci.Ideální teplota pro zdravý spánek je přibližně 18 až 20 stupňů Celsia.
Řešení: Ujistěte se, že místnost, ve které spíte, je řádně větraná a má optimální teplotu.Vyvarujte se také přehřívání pod peřinou – vybírejte lehké, prodyšné tkaniny.Můžete také zkusit spát v ponožkách, které pomáhají s termoregulací vašeho těla.
Nedostatek stálého spánkového rytmu
Časté střídání hodin, kdy chodíte spát a kdy vstáváte, je chyba, která může vážně narušit denní rytmus organismu.Naše tělo potřebuje k dobrému fungování pevný časový rozvrh a rozdílná doba spánku může vést k problémům s usínáním a probouzením.
Řešení: Snažte se chodit spát a vstávat v pravidelnou dobu – a to i o víkendech. Vaše tělo si na pravidelnost rychleji zvykne a již po několika dnech zaznamenáte účinky v podobě snadnějšího usínání a hlubšího spánku.
Kofein a alkohol v pozdních večerních hodinách
Káva, čaj, čokoláda a slazené perlivé nápoje obsahují kofein, který má povzbuzující účinek na náš nervový systém.Jejich konzumace večer může prodloužit dobu potřebnou k usnutí a snížit kvalitu spánku.Podobný účinek má i alkohol – ačkoli se může zdát, že vám pomůže usnout rychleji, ve skutečnosti thalkohol narušuje pozdější fáze spánku, takže je mělčí a méně regenerační.
Řešení: Vyhněte se kofeinu šest hodin před spaním a omezte alkohol na minimum, zejména večer.Místo nápoje nebo kávy zvolte bylinné čaje, jako je meduňka nebo heřmánek, které pomáhají uklidnit a uvolnit se.Je také dobré vypít před spaním sklenici vody.
Nedostatek večerního klidu
Náš každodenní život je často stresující, hektický a plný mnoha podnětů a bez řádného zklidnění před spaním může mít náš mozek problém přejít do klidového režimu. Sledování zpráv, práce na projektech nebo řešení problémů těsně před spaním může zvýšit hladinu stresu, což vede k problémům s usínáním.
Řešení: Zařaďte do svého večerního režimu relaxaci. Může to být krátká meditace, teplá koupel, dechová cvičení nebo poslech klidné hudby.Je důležité se těsně před spaním na chvíli zklidnit a dopřát si chvilku na zklidnění myšlenek.
Nevhodné podmínky v ložnici
Příliš mnoho jasného světla, hluku nebo nepohodlná postel jsou faktory, které mohou rovněž negativně ovlivnit kvalitu spánku. Ložnice by měla být oázou klidu, místem, které podporuje odpočinek a relaxaci.Často však vůbec zanedbáváme její správnou přípravu a nebereme v úvahu, že to může způsobit problémy se spánkem.
Řešení: Ujistěte se, že vaše ložnice je místem, které napomáhá odpočinku. Investujte do pohodlné postele a matrace, která bude vyhovovat vašim potřebám. Odstraňte také všechny zdroje hluku a světla – zatemňovací závěsy, pásky přes oči nebo špunty do uší mohou významně přispět k vašemu spánkovému komfortu.
